Mersul pentru o sănătate bună

Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sau de a vă menține starea generală de sănătate. Doar 30 de minute în fiecare zi poate crește capacitatea cardiovasculară, întări oasele, reduce excesul de grăsime corporală și crește puterea și rezistența musculară.

De asemenea, vă poate reduce riscul de a dezvolta afecțiuni precum boli de inimă, diabet de tip 2, osteoporoză și unele tipuri de cancer. Spre deosebire de alte forme de exercițiu, mersul pe jos este gratuit și nu necesită echipament special sau antrenament.

Activitatea fizică nu trebuie să fie viguroasă sau efectuată pentru perioade lungi de timp pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Un studiu efectuat in anul 2007 in sfera femeilor inactive a constatat că si cu un nivel scăzut de mișcare – aproximativ 75 de minute pe săptămână – acestea  și-au îmbunătățit semnificativ nivelul de fitness, în comparație cu un grup care nu face exerciții fizice.

Mersul pe jos are un impact redus, necesită echipament minim, se poate face în orice moment al zilei și poate fi efectuat în ritmul propriu. Puteți ieși și merge fără să vă faceți griji cu privire la riscurile asociate unor forme mai viguroase de exerciții. Mersul pe jos este, de asemenea, o formă excelentă de activitate fizică pentru persoanele care sunt supraponderale, în vârstă sau care nu au mai făcut mișcare de mult timp.

Mersul pentru distracție și fitness nu se limitează la plimbarea singură pe străzile din cartierul local. Există diverse cluburi, locații și strategii pe care le puteți utiliza pentru a face mersul pe jos o parte plăcută și socială a vieții voastre

Beneficiile de mers pe jos pentru sănătate

Vă purtați propria greutate corporală atunci când mergeți. Acest lucru este cunoscut sub numele de exercițiu purtător de greutate. Unele dintre beneficii includ:

  • fitness crescut cardiovascular și pulmonar (inimă și plămâni)
  • risc redus de boli de inimă și accident vascular cerebral
  • gestionarea îmbunătățită a afecțiunilor, cum ar fi hipertensiunea arterială (hipertensiune arterială), colesterol ridicat, dureri articulare și musculare sau rigiditate și diabet
  • oase mai puternice și echilibru îmbunătățit
  • creșterea forței și rezistenței musculare
  • scăderea grăsimii corporale.

Mers timp de 30 de minute pe zi

Pentru a obține beneficiile pentru sănătate, încercați să mergeți cel puțin 30 de minute cât de repede puteți în majoritatea zilelor săptămânii.

Activitățile moderate, cum ar fi mersul pe jos, prezintă un risc redus pentru sănătate, dar, dacă aveți o afecțiune medicală, consultați medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice.

Construirea activității fizice în viața ta

Dacă este prea dificil să mergi 30 de minute simultan, fă-ți mici lupte regulate (10 minute) de trei ori pe zi și creează treptat sesiuni mai lungi. Cu toate acestea, dacă scopul dvs. este să slăbiți, va trebui să faceți activitate fizică mai mult de 30 de minute în fiecare zi. Puteți realiza acest lucru începând cu perioade mai mici de activitate pe tot parcursul zilei și crescându-le pe măsură ce starea dvs. de sănătate se îmbunătățește.

Activitatea fizică integrată într-un plan de viață zilnic este, de asemenea, una dintre cele mai eficiente modalități de a ajuta la pierderea în greutate și de a menține greutatea scăzută odată ce a fost pierdută.

Câteva sugestii pentru a construi mersul în rutina zilnică includ:

  • Luați scările în loc de lift (pentru cel puțin o parte din drum).
  • Coborâți din transportul public cu o stație mai devreme și mergeți la serviciu sau acasă.
  • Mergeți (nu conduceți) la magazinele locale.
  • Plimbati-va catelul (sau pe cel al vecinului).

Fă din mers rutină parte din rutina ta

Încercați să faceți mersul pe rutină – de exemplu, încercați să mergeți la aceeași oră în fiecare zi. Amintiți-vă, utilizați aceeași cantitate de energie, indiferent la ce oră a zilei vă plimbați, așa că faceți ceea ce vă este cel mai convenabil. S-ar putea să descoperiți că cererea cuiva să meargă cu dvs. vă va ajuta să faceți din aceasta o activitate obișnuită. Unii oameni consideră că păstrarea unui jurnal de activitate sau a unui jurnal face, de asemenea, mai ușoară.

Purtarea unui pedometru în timpul mersului

Un pedometru măsoară numărul de pași pe care îi faceți. Îl puteți folosi pentru a vă măsura mișcarea pe parcursul unei zile și a o compara cu alte zile sau cu cantitățile recomandate. Acest lucru vă poate motiva să vă mișcați mai mult. Numărul recomandat de pași acumulați pe zi pentru a obține beneficii pentru sănătate este de 10.000 de pași sau mai mult.

O intensitate confortabilă pentru mers

Pentru majoritatea oamenilor, există puține diferențe în cantitatea de energie utilizată mergând un kilometru sau alergând un kilometru – doar că mersul durează mai mult. Planificați să parcurgeți o distanță stabilită în fiecare zi și să monitorizați cât vă durează să parcurgeți această distanță. Pe măsură ce fitness-ul tău se îmbunătățește, vei putea să mergi pe o distanță mai mare și să folosești mai multă energie.

Mersul rapid arde mai multe kilograme pe oră decât mersul încet, dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să te împingi până când nu ai respirație. În schimb, ritmează-te astfel încât să poți vorbi în continuare. Această simplă regulă generală înseamnă că vă plimbați în siguranță în ritmul cardiac țintă, ceea ce aduce câștiguri de sănătate.

Corpurile noastre tind să se obișnuiască cu activitatea fizică, așa că, continuați să vă creșteți intensitatea, deoarece vă puteți îmbunătăți nivelul de fitness. Puteți crește intensitatea plimbărilor dvs. prin:

  • mergând pe dealuri
  • mergând cu greutăți de mână
  • creșterea treptată a vitezei de mers, incluzând câteva mersuri rapide
  • mărind distanța pe care o parcurgeți rapid înainte de a reveni la un ritm de mers moderat
  • mergând mai mult.

Încălzirea și răcirea după mers

Cel mai bun mod de a vă încălzi este să mergeți încet. Începeți fiecare plimbare într-un ritm liniștit pentru a oferi mușchilor dvs. timp să se încălzească, apoi creșteți viteza. După aceea, întindeți ușor mușchii picioarelor – în special gambele și coapsele din față și din spate. Intinderile trebuie ținute timp de aproximativ 20 de secunde. Dacă simțiți orice durere, relaxați-vă de la întindere. Nu săriți sau nu vă scuturați sau puteți întinde excesiv țesutul muscular și provocați rupturi microscopice, ceea ce duce la rigiditate și sensibilitate musculară.

Cel mai bine este să te îmbraci ușor atunci când faci activitate fizică. Îmbrăcamintea prea groasa poate crește transpirația și poate crește temperatura corpului, ceea ce vă poate face să vă simțiți inconfortabil în timpul unei plimbări sau posibil să provocați iritații ale pielii. O răcire treptată va preveni, de asemenea, rigiditatea musculară și rănirea.

Încălțăminte pentru mers

Mersul pe jos este o formă de exercițiu eficientă și putin costisitoare. Cu toate acestea, un tip greșit de pantof sau acțiune de mers poate provoca dureri la nivelul piciorului sau tibiei, vezicule și leziuni ale țesuturilor moi. Asigurați-vă că pantofii dvs. sunt confortabili, cu suporturi adecvate pentru toc și arc. Faceți pași ușori și ușori și asigurați-vă că călcâiul vă atinge înainte de degetele de la picioare. Ori de câte ori este posibil, mergeți mai degrabă pe iarbă decât pe beton pentru a ajuta la absorbția impactului.

Făcând mersul pe jos o plăcere

Câteva sugestii pentru a face din mersul regulat o formă plăcută de activitate fizică includ:

  • variind unde mergi
  • plimband cainele
  • mergând cu prietenii

Făcând mersul interesant

Modalitățile de a vă menține plimbarea zilnică interesantă includ:

  • Dacă doriți să rămâneți aproape de casă și să vă limitați mersul pe străzile din cartier, alegeți diferite rute, astfel încât să nu vă săturați să vedeți aceleași obiective turistice.
  • Dacă nu vă simțiți în siguranță mergând singur, găsiți unul sau mai mulți prieteni sau membri ai familiei cu care să mergeți.
  • Mergeți în diferite momente ale zilei. Obiectivele pentru a vedea primul lucru dimineața trebuie să fie diferite de cele de după-amiază sau seara devreme.
  • Conduceți către diferite rezervații, parcați mașina și bucurați-vă de priveliști în timp ce vă plimbați.
  • Explorează ce se întâmplă în jurul tău, observă cerul, oamenii, sunetele.

Plimbarea câinilor

Un câine care are nevoie de exerciții fizice regulate vă oferă motivația de a merge pe jos în fiecare zi. S-ar putea să vă placă și compania. Dacă nu aveți un câine și nu intenționați să obțineți unul, vă recomandăm să vă plimbați din când în când cu câinele unui vecin.

Sugestii pentru siguranța câinelui și a altor persoane pe jos includ:

  • Fii atent la ceilalți pietoni și ține-ți întotdeauna câinele în lesă.
  • Dacă intenționați să mergeți într-un parc, verificați mai întâi dacă, câinii au voie. Multe parcuri și alte rezervații de conservare nu permit accesul câinilor.
  • Alte parcuri permit, în general, plimbarea câinilor cu lesa. Luați întotdeauna echipamente, cum ar fi pungi de plastic și mănuși pentru a curăța după câinele dvs.

Mergând cu alții

Mersul cu alte persoane poate transforma un exercițiu fizic într-o ocazie socială plăcută. Sugestiile includ:

Programați o plimbare obișnuită în familie – aceasta este o modalitate excelentă de a transmite obiceiuri sănătoase copiilor sau nepoților dvs. și de a petrece timp împreună, în timp ce vă formați în același timp.

Dacă mergeți cu copii, asigurați-vă că traseul și durata petrecută pe jos sunt adecvate vârstei lor.

Bebelușii și copiii mici se bucură de plimbări lungi în cărucior. Profitați de ocazie pentru a indica elementele de interes pentru cei tineri, cum ar fi vehiculele, florile și alți pietoni.

Căutați plimbări în natură autoguidate care au fost amenajate în multe parcuri. Întrebați vecinii sau prietenii dacă ar dori să vă alăture în plimbări. Gândiți-vă să începeți un grup de mers pe jos.

Sugestii de siguranță în timpul mersului

Mersul pe jos este, în general, un mod sigur de a face mișcare, dar ai grijă la pericole neașteptate. Sugestiile includ:

Consultați-vă medicul pentru un control medical înainte de a începe un nou program de fitness, mai ales dacă aveți vârsta peste 40 de ani, sunteți supraponderal sau nu ați făcut mișcare de mult timp.

Alege plimbări care se potrivesc vârstei și nivelului tău de fitness. Încălziți-vă și răcoriți-vă cu o plimbare lentă și blândă pentru a vă ușura intrarea și ieșirea din sesiunea de exerciții.

Purtați haine largi, confortabile și încălțăminte adecvată pentru a evita vezicule și atele pentru tibie.

Purtați ochelari de soare, protecție solară, mâneci lungi și o pălărie pentru a evita arsurile solare.

Luați îmbrăcăminte impermeabilă pentru a evita udarea dacă plouă.

Înainte de mers pe jos, verificați prognoza meteo și luați măsurile de siguranță corespunzătoare (de exemplu, împachetați îmbrăcămintea corectă).

Bea multe lichide înainte și după plimbare. Dacă faceți o plimbare lungă, luați apă cu voi.

Sportul și copiii

Doar șase din zece copii cu vârste cuprinse între 5 și 14 ani participă la sport în afara școlii.

Mai mulți băieți (70%) decât fete (56%) participă la sport.

Dovezile sugerează faptul că, copiii activi fizic sunt mai predispuși să se maturizeze în adulți activi fizic.

Reducerea inactivității fizice este la fel de importantă ca și creșterea activității fizice.

Faceti cel puțin 60 de minute de activitate fizică în fiecare zi și maximum două ore pe zi folosind suporturi electronice, inclusiv TV.

Părinții își pot încuraja copiii să aibe diferite activitati sportive ceea ce ii va ajuta si in modelarea copiilor.

Doar șase din zece copii cu vârste cuprinse între 5 și 14 ani participă la sport în afara școlii.

Studiile ne arata că 25% dintre copiii și adolescenții, cu vârste cuprinse între cinci și 17 ani, sunt supraponderali sau obezi, indicând faptul că trebuie să încurajăm o cultură mai sportivă, care încurajează copiii să fie activi fizic.

Oamenii activi își reduc dramatic riscul de apariție a multor boli, inclusiv boli de inimă și osteoporoză. Exercițiile fizice regulate sunt, de asemenea, cunoscute pentru a reduce riscul de probleme emoționale, cum ar fi anxietatea și depresia. Obiceiurile sunt stabilite la începutul vieții și dovezile sugerează că, copiii activi fizic sunt mai predispuși să se maturizeze în adulți activi fizic.

Avantajele sportului pentru copii

Unele dintre numeroasele beneficii ale participării sportive pentru copii includ:

  • risc redus de obezitate
  • fitness crescut cardiovascular
  • creșterea sănătoasă a oaselor, mușchilor, ligamentelor și tendoanelor
  • coordonare și echilibru îmbunătățite
  • o capacitate mai mare de a vă relaxa fizic și, prin urmare, de a evita complicațiile tensiunii musculare cronice (cum ar fi cefaleea sau durerile de spate)
  • somn îmbunătățit
  • beneficii pentru sănătatea mintală, cum ar fi o mai mare încredere
  • abilități sociale îmbunătățite
  • abilități personale îmbunătățite, inclusiv cooperare și leadership.

Reducerea inactivității poate fi mai eficientă în obținerea unor creșteri generale ale nivelului de energie la copiii mici decât punerea accentului pe creșterea implicării în activități sportive. Este important să luați măsuri pentru a reduce timpul sedentar al copiilor.

Sedentarismul și copii

Aproximativ 40% dintre copii nu participă deloc la sport. Activitățile sedentare obișnuite care concurează cu activitatea fizică includ:

  • teme pentru acasă
  • jocuri pe calculator
  • utilizarea internetului
  • televiziune

Copiii și tinerii ar trebui să efecteze cel puțin 60 de minute (și până la câteva ore) de activitate fizică de intensitate moderată până la intensă în fiecare zi.

Copiii și tinerii nu ar trebui să petreacă mai mult de două ore pe zi folosind suporturi electronice pentru divertisment (cum ar fi jocuri pe computer, internet, TV), în special în timpul zilei.

Aceste recomandări sunt un ghid pentru nivelul minim de activitate fizică necesară pentru o sănătate bună.

Potrivit Biroului de Statistică, în 12 luni 60% dintre copiii cu vârste cuprinse între 5 și 14 ani au participat la cel puțin un sport în afara orelor de școală organizat de o școală, club sau asociere.

Participarea baietilor a depășit-o pe cea a fetelor, atât în ​​ansamblu, cât și în cadrul fiecărei categorii de vârstă. Copiii cu vârsta cuprinsă între 9 și 11 ani au participat cel mai probabil la sport (66%).

Cele mai populare trei sporturi organizate pentru băieți în perioada 2011-2012 au fost fotbalul (22% din total), înotul și regulile australiene de fotbal. Pentru fete, înotul / scufundările (19% din total) și voleiball au predominat.

Încurajați-vă copilul să fie activ fizic

Părinții își pot ajuta copiii să fie activi fizic în mai multe moduri, inclusiv:

  • Conduceți prin exemplu – fiți activi fizic.
  • Asigurați-vă că unele excursii de familie oferă oportunități de activitate fizică, cum ar fi practicarea sportului împreună.
  • Încurajează-ți copilul să meargă pe jos sau să meargă cu bicicleta pentru călătorii scurte, mai degrabă decât să te bazezi pe tine pentru a-l conduce.
  • Susțineți eforturile copilului dvs. în sport. Asigurați-vă că sunteți acolo la fiecare meci, înveselindu-i de pe margine.
  • Stabiliți limite de timp pentru activitățile sedentare, cum ar fi jocurile pe computer și televiziunea.
  • Consultați-vă cu școala copilului dvs. despre modalități de a încuraja o participare mai mare la sport și activitate fizică.
  • Probleme de siguranță sportivă
  • Multe leziuni sportive suferite de copii pot fi evitate. Sugestiile includ:
  • Purtați întotdeauna echipament de protecție adecvat.
  • Protecțiile bucale trebuie purtate pentru toate sporturile de contact. Consultați medicul dentist pentru o montare profesională.
  • Purtați apărătoare pentru genunchi, cot și încheietura mâinii pentru toate sporturile care includ un risc de cădere, cum ar fi patinajul în linie sau skateboard-ul.
  • Purtați tampoane pentru sport, cum ar fi hochei, softball și cricket, unde leziunile din partea din față a piciorului sunt relativ frecvente.
  • Căștile pot reduce riscul de rănire a ochilor și a feței.
  • Asigurați-vă că vă încălziți și răcoriți bine.
  • Antrenează-te cu alte sporturi pentru a-ți asigura fitness-ul și forța.
  • Folosiți o formă și o tehnică bune.
  • Permiteți un timp de recuperare adecvat între sesiuni.

Unde să obțineți ajutor

  • Școala copilului tău
  • Cluburi și asociații sportive
  • Medicul dumneavoastră, kinetoterapeuții (cu un interes special în pediatrie) sau alt profesionist calificat în exerciții fizice.

Piramida alimentației sănătoase

Piramida alimentației sănătoase este un ghid vizual simplu pentru tipurile și proporțiile de alimente pe care ar trebui să le consumăm în fiecare zi pentru o sănătate bună.

Conține cele cinci grupe de alimente de bază, plus grăsimi sănătoase, în funcție de cât contribuie la o dietă echilibrată pe baza ghidurilor atent studiate.

Straturile piramidei se bazează pe aportul de alimente recomandat pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani, în conformitate cu liniile directoare dietetice. Cu toate acestea, proporțiile și plasarea fiecărui grup de alimente sunt în general aplicabile tuturor grupelor de vârstă de la 1 la 70 de ani.

Piramida alimentației sănătoase îi încurajează pe oameni să se bucure de o varietate de alimente din fiecare grup de alimente, în fiecare zi.

Straturile piramidei alimentației sănătoase

Straturile de fundație

Straturile de fundație includ cele trei grupe de alimente pe bază de plante:

  • legume și leguminoase
  • fructe
  • boabe (seminte)

Aceste straturi alcătuiesc cea mai mare porțiune a piramidei, deoarece alimentele vegetale ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei noastre – aproximativ 70% din ceea ce mâncăm!

Alimentele vegetale conțin o mare varietate de nutrienți precum vitamine, minerale și antioxidanți. Ele sunt, de asemenea, principala sursă de carbohidrați și fibre din dieta noastră.

Copiii mai mari, adolescenții și adulții ar trebui să urmărească să aibă cel puțin 2 porții de fructe și 5 porții de legume sau leguminoase în fiecare zi.

Din grupul de alimente pentru cereale, alegeți în principal cereale integrale (cum ar fi orezul brun, ovăzul și quinoa) și soiurile de pâine, paste, pâine crocantă și alimente din cereale integrale / integrale / cu cereale bogate (în comparație cu soiurile foarte procesate, rafinate).

Cât ar trebui să mănânc din fiecare grup de alimente?

Stratul de mijloc

Stratul de mijloc include lapte, iaurt, brânză și alternative și carnea slabă, păsările de curte, peștele, ouăle, nucile, semințele, leguminoasele.

Alimentele din grupul lapte, iaurt, brânză și alternative ne oferă în primul rând calciu și proteine, plus alte vitamine și minerale. Acest grup alimentar se referă, de asemenea, la opțiuni care nu sunt lactate, cum ar fi lapte de soia, orez sau cereale care au cel puțin 100 mg la 100 ml de calciu adăugat. Alegeți opțiuni reduse de grăsimi pentru aceste alimente pentru a limita excesul de kilojoule din grăsimile saturate.

Alimentele din secțiunea carne slabă, păsări de curte, pește, ouă, nuci, semințe, leguminoase sunt principalele noastre surse de proteine. Dar fiecare aliment oferă, de asemenea, un amestec unic de nutrienți, inclusiv iod, fier, zinc, vitamine B12 și grăsimi sănătoase. Ar trebui să ne propunem să avem o varietate de opțiuni de carne și non-carne din acest grup alimentar.

Stratul superior

Stratul superior se referă la grăsimi sănătoase, deoarece avem nevoie de cantități mici în fiecare zi pentru a susține sănătatea inimii și funcția creierului. Ar trebui să alegem alimente care conțin grăsimi sănătoase în loc de alimente care conțin grăsimi saturate și grăsimi nesaturate.

Alegeți grăsimi polinesaturate și mononesaturate nerafinate din surse vegetale, cum ar fi ulei de măsline extra virgin, uleiuri de nuci și semințe. Limitați cantitatea de grăsimi saturate pe care le consumați și evitați grăsimile nesaturate.

De asemenea, obținem grăsimi sănătoase din alimentele din celelalte grupuri de alimente, cum ar fi avocado, nuci, semințe și pește, deci avem nevoie doar de un pic în plus din uleiuri și tartine în fiecare zi.

Sfaturi suplimentare

Bucurați-vă de ierburi și condimente

Ierburile și condimentele oferă o gamă minunată de arome și arome mâncării noastre. Multe ierburi și condimente au proprietăți care promovează sănătatea, dar, din moment ce tindem să le consumăm în cantități mai mici, scopul lor principal este să ne aromeze și să ne coloreze mesele.

Gătitul cu ierburi și condimente proaspete, uscate sau măcinate este o modalitate ușoară de a crea alimente care se potrivesc gusturilor dvs. și de a vă bucura de mâncăruri de casă fără a fi nevoie să folosiți sare atunci când gătiți sau mâncați.

Alege apa

Apa este cea mai bună băutură pentru a rămâne hidratată și susține multe alte funcții esențiale în organism. Alegeți apa ca băutură principală și evitați opțiunile zaharoase, cum ar fi băuturile răcoritoare, băuturile sportive și băuturile energizante.

Limitați sarea și zahărul adăugat

Piramida alimentației sănătoase ne amintește să ne limităm aportul de sare și zahăr adăugat. Aceasta înseamnă evitarea adăugării de sare sau zahăr în alimente atunci când gătim sau mâncăm și evitarea alimentelor și băuturilor ambalate care conțin sare sau zahăr adăugat în ingrediente.

Cetateanul mediu consumă deja prea multă sare și zahăr adăugat și acest lucru este legat de riscul crescut de boli, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 și unele tipuri de cancer.

Gătirea propriilor mese acasă și alegerea alimentelor integrale sau a alimentelor minim procesate vor contribui, de asemenea, la limitarea cantității de sare și zahăr adăugat pe care le consumăm.

Sare (sodiu)

Sodiul se găsește în sare și apare în mod natural în unele alimente. Deși avem nevoie de cantități mici de sodiu pentru o sănătate bună, prea multă sare este legată de un risc crescut de hipertensiune arterială, care vă poate crește riscul de boli cardiovasculare (cardiace) și renale.

Evitați să adăugați sare la alimente atunci când gătiți și mâncați și citiți etichetele pentru a alege alimentele care au mai puțin de 120 mg de sodiu per 100g.

Zahăr adăugat

Consumând o mulțime de zaharuri adăugate, în special din alimente precum ciocolată, prăjituri, biscuiți, deserturi și băuturi răcoritoare, puteți adăuga kilograme în plus în dieta dumneavoastră. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate și poate crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2, boli cardiovasculare și unele tipuri de cancer. Prea mult zahăr poate provoca, de asemenea, carii dentare.

Majoritatea fructelor, legumelor, leguminoaselor și alimentelor lactate neindulcite conțin cantități mici de zaharuri naturale care nu sunt dăunătoare. Alegeți varietăți proaspete sau minim procesate ale acestor alimente și verificați ingredientele de pe toate alimentele și băuturile ambalate pentru a vedea dacă s-a adăugat zahăr.

Sanatatea este cel mai de pret lucru, haideti sa avem grija de ea! La centrul nostru de îngrijire bătrâni, fiecare pacient dispune de dietă personalizată, compusă din 3 mese principale și 2 gustări.

6 pași pentru a crea obiceiuri sănătoase pe termen lung

Știați că 80% dintre oameni renunță la rezoluțiile de Anul Nou până la jumătatea lunii februarie?

Te regăsești făcând rezoluții de Anul Nou în fiecare an pentru a pierde în greutate sau pentru a mânca mai sănătos, totuși nu poți rămâne la ele? Nu ești singur!

Studiile au arătat că 80% dintre oameni renunță la rezoluțiile de Anul Nou până la jumătatea lunii februarie. Poate fi tentant să stabiliți rezoluții excesiv de ambițioase pentru noul an, totuși, dacă faceți acest lucru, veți fi în stare să eșuați. Cheia pentru a mânca sănătos pe termen lung este de a va stabili obiective realiste și realizabile. Nevoile nutriționale pot varia foarte mult de la o persoană la alta, deci putem vorbi despre o dietă „unică pentru toți”, cu toate acestea unele principii generale de alimentație sănătoasă se aplică majorității oamenilor. Iată câteva sfaturi de top pentru crearea unor obiceiuri sănătoase pe care le puteți respecta pe tot parcursul anului, nu doar în ianuarie.

  1. Fii realist

Stabilirea unor obiective realiste, bine planificate, vă va menține motivat și concentrat. O modalitate de a vă pregăti pentru succes este să vă asigurați că obiectivele dvs. sunt „SMART”:

  • Specific – Obiectivul dvs. trebuie să fie clar, bine definit și specific.
  • Măsurabil – Stabilirea obiectivelor măsurabile înseamnă că vă puteți urmări progresul, ceea ce vă ajută să rămâneți concentrat și vă menține motivat pe măsură ce vă apropiați de atingerea obiectivului.
  • Realizabil – Obiectivul dvs. trebuie să fie realizabil și nu imposibil de atins.
  • Realist – Scopul tău ar trebui să fie ceva important pentru tine și care se potrivește cu obiectivele mai largi pe care le-ai putea avea.
  • La timp – Stabilirea unui termen limită pentru obiectivul dvs. vă oferă ceva pe care să vă concentrați și să lucrați.
  1. Dietele Fad

Dietele de modă fac afirmații nerealiste și nu sunt susținute de dovezi. De obicei, promit o „soluție rapidă” și implică reguli alimentare stricte care se concentrează pe pierderea în greutate. Dietele FAD promovează adesea mâncărurile „magice” sau tiparele de mâncare și, dacă sună prea bine pentru a fi adevărat, probabil că este. Mulți oameni apelează la diete fad în loc să se gândească la modificări alimentare care sunt durabile pe termen lung. În timp ce dietele moft pot duce la scăderea în greutate inițial datorită naturii lor extrem de restrictive, persoanele care urmează aceste diete ajung adesea să câștige mai mult in  greutate pe termen lung. De asemenea, sunt greu de întreținut și, în unele cazuri, vă pot priva de nutrienți esențiali. În acest An Nou, renunțați la diete și mâncați într-un mod echilibrat.

Amintiți-vă: niciun aliment nu este interzis și puteți mânca totul – cu moderare.

  1. Concentrați-vă pe mâncarea în principal din cele cinci grupuri alimentare

Asta ne aduce la următorul nostru punct. În timp ce „toate alimentele se potrivesc” și nu ar trebui să trebuiască să tăiați complet niciunul dintre alimentele pe care le iubiți, este important să vă concentrați mai ales pe bucurarea unei varietăți de alimente nutritive din cele cinci grupuri alimentare. Acest lucru vă va ajuta să îndepliniți cerințele nutritive esențiale pentru o sănătate bună. Cele cinci grupuri alimentare sunt:

  • Fructe
  • Alimente cu cereale (cereale), în special soiuri integrale și / sau cu fibre bogate în cereale
  • Carne și păsări slabe, pește, ouă, tofu, nuci și semințe și leguminoase / fasole
  • Laptele, iaurtul, brânza și / sau alternativele acestora (mai ales grăsimi reduse)
  • Legume și leguminoase / fasole
  1. Fiți conștienți de dimensiunile porțiilor

Factori precum vârsta, sexul și nivelul de activitate influențează cantitatea de alimente de care avem nevoie. Este important să ne ascultăm semnalele de foame și plinătate, dar este, de asemenea, util să avem o idee despre porțiuni sensibile. Un sfat ușor este să urmați „Metoda plăcii”, care implică împărțirea plăcii după cum urmează:

  • Jumătate din farfurie formată din legume fără amidon, cum ar fi morcov, broccoli, conopidă, ardei capia, spanac, ciuperci sau dovlecei.
  • Un sfert din farfurie alcătuită din alimente cu amidon, cum ar fi paste integrale, orez sau tăiței, cartof sau porumb.
  • Un sfert din farfurie alcătuită din proteine ​​slabe precum carne, pui, pește sau tofu.
  1. Planificați mesele în avans

Planificarea meselor este unul dintre cele mai simple și eficiente lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să mâncați sănătos. În prezent, mulți oameni au timp scurt, dar planificarea meselor vă va economisi timp pe termen lung. În plus, veți economisi bani și veți reduce la minimum risipa de alimente. Planificați rețetele pe care urmează să le folosiți și dublați-le la unele mese, astfel încât să aveți suficient pentru prânz a doua zi. Scrieți o listă de cumpărături și asigurați-vă că nu mergeți la cumpărături când vă este foame! S-ar putea să fiți tentați să cumpărați alimente de care nu aveți nevoie. Petreceți câteva ore în bucătărie pregătindu-vă mesele pentru săptămâna următoare. Puteți pregăti componente individuale care pot fi ușor combinate într-o masă. De exemplu, prăjirea dovleacului sau cartofului, gătitul orezului sau pastelor sau fierberea unor ouă.

  1. Alege gustări sănătoase

Te găsești căutând chipsuri sau ciocolată pe la ora 15:00 în fiecare zi? Poate fi tentant să facem acest lucru, mai ales dacă nu avem la dispoziție ceva mai sănătos. Așadar, a avea la îndemână gustări sănătoase este o modalitate utilă de a ușura alimentația sănătoasă. Dacă cumpărați un aliment ambalat, nu uitați să alegeți cu înțelepciune. Ideile de gustări sănătoase includ:

  • 1 Bucată de fruct cu iaurt
  • Felii de mere cu unt de arahide
  • Legume precum roșii cherry, batoane de morcov, bastoane de țelină sau castraveți cu hummus
  • O mână de nuci și semințe
  • Biscuiti integrali si branza