6 pași pentru a crea obiceiuri sănătoase pe termen lung

Știați că 80% dintre oameni renunță la rezoluțiile de Anul Nou până la jumătatea lunii februarie?

Te regăsești făcând rezoluții de Anul Nou în fiecare an pentru a pierde în greutate sau pentru a mânca mai sănătos, totuși nu poți rămâne la ele? Nu ești singur!

Studiile au arătat că 80% dintre oameni renunță la rezoluțiile de Anul Nou până la jumătatea lunii februarie. Poate fi tentant să stabiliți rezoluții excesiv de ambițioase pentru noul an, totuși, dacă faceți acest lucru, veți fi în stare să eșuați. Cheia pentru a mânca sănătos pe termen lung este de a va stabili obiective realiste și realizabile. Nevoile nutriționale pot varia foarte mult de la o persoană la alta, deci putem vorbi despre o dietă „unică pentru toți”, cu toate acestea unele principii generale de alimentație sănătoasă se aplică majorității oamenilor. Iată câteva sfaturi de top pentru crearea unor obiceiuri sănătoase pe care le puteți respecta pe tot parcursul anului, nu doar în ianuarie.

  1. Fii realist

Stabilirea unor obiective realiste, bine planificate, vă va menține motivat și concentrat. O modalitate de a vă pregăti pentru succes este să vă asigurați că obiectivele dvs. sunt „SMART”:

  • Specific – Obiectivul dvs. trebuie să fie clar, bine definit și specific.
  • Măsurabil – Stabilirea obiectivelor măsurabile înseamnă că vă puteți urmări progresul, ceea ce vă ajută să rămâneți concentrat și vă menține motivat pe măsură ce vă apropiați de atingerea obiectivului.
  • Realizabil – Obiectivul dvs. trebuie să fie realizabil și nu imposibil de atins.
  • Realist – Scopul tău ar trebui să fie ceva important pentru tine și care se potrivește cu obiectivele mai largi pe care le-ai putea avea.
  • La timp – Stabilirea unui termen limită pentru obiectivul dvs. vă oferă ceva pe care să vă concentrați și să lucrați.
  1. Dietele Fad

Dietele de modă fac afirmații nerealiste și nu sunt susținute de dovezi. De obicei, promit o „soluție rapidă” și implică reguli alimentare stricte care se concentrează pe pierderea în greutate. Dietele FAD promovează adesea mâncărurile „magice” sau tiparele de mâncare și, dacă sună prea bine pentru a fi adevărat, probabil că este. Mulți oameni apelează la diete fad în loc să se gândească la modificări alimentare care sunt durabile pe termen lung. În timp ce dietele moft pot duce la scăderea în greutate inițial datorită naturii lor extrem de restrictive, persoanele care urmează aceste diete ajung adesea să câștige mai mult in  greutate pe termen lung. De asemenea, sunt greu de întreținut și, în unele cazuri, vă pot priva de nutrienți esențiali. În acest An Nou, renunțați la diete și mâncați într-un mod echilibrat.

Amintiți-vă: niciun aliment nu este interzis și puteți mânca totul – cu moderare.

  1. Concentrați-vă pe mâncarea în principal din cele cinci grupuri alimentare

Asta ne aduce la următorul nostru punct. În timp ce „toate alimentele se potrivesc” și nu ar trebui să trebuiască să tăiați complet niciunul dintre alimentele pe care le iubiți, este important să vă concentrați mai ales pe bucurarea unei varietăți de alimente nutritive din cele cinci grupuri alimentare. Acest lucru vă va ajuta să îndepliniți cerințele nutritive esențiale pentru o sănătate bună. Cele cinci grupuri alimentare sunt:

  • Fructe
  • Alimente cu cereale (cereale), în special soiuri integrale și / sau cu fibre bogate în cereale
  • Carne și păsări slabe, pește, ouă, tofu, nuci și semințe și leguminoase / fasole
  • Laptele, iaurtul, brânza și / sau alternativele acestora (mai ales grăsimi reduse)
  • Legume și leguminoase / fasole
  1. Fiți conștienți de dimensiunile porțiilor

Factori precum vârsta, sexul și nivelul de activitate influențează cantitatea de alimente de care avem nevoie. Este important să ne ascultăm semnalele de foame și plinătate, dar este, de asemenea, util să avem o idee despre porțiuni sensibile. Un sfat ușor este să urmați „Metoda plăcii”, care implică împărțirea plăcii după cum urmează:

  • Jumătate din farfurie formată din legume fără amidon, cum ar fi morcov, broccoli, conopidă, ardei capia, spanac, ciuperci sau dovlecei.
  • Un sfert din farfurie alcătuită din alimente cu amidon, cum ar fi paste integrale, orez sau tăiței, cartof sau porumb.
  • Un sfert din farfurie alcătuită din proteine ​​slabe precum carne, pui, pește sau tofu.
  1. Planificați mesele în avans

Planificarea meselor este unul dintre cele mai simple și eficiente lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să mâncați sănătos. În prezent, mulți oameni au timp scurt, dar planificarea meselor vă va economisi timp pe termen lung. În plus, veți economisi bani și veți reduce la minimum risipa de alimente. Planificați rețetele pe care urmează să le folosiți și dublați-le la unele mese, astfel încât să aveți suficient pentru prânz a doua zi. Scrieți o listă de cumpărături și asigurați-vă că nu mergeți la cumpărături când vă este foame! S-ar putea să fiți tentați să cumpărați alimente de care nu aveți nevoie. Petreceți câteva ore în bucătărie pregătindu-vă mesele pentru săptămâna următoare. Puteți pregăti componente individuale care pot fi ușor combinate într-o masă. De exemplu, prăjirea dovleacului sau cartofului, gătitul orezului sau pastelor sau fierberea unor ouă.

  1. Alege gustări sănătoase

Te găsești căutând chipsuri sau ciocolată pe la ora 15:00 în fiecare zi? Poate fi tentant să facem acest lucru, mai ales dacă nu avem la dispoziție ceva mai sănătos. Așadar, a avea la îndemână gustări sănătoase este o modalitate utilă de a ușura alimentația sănătoasă. Dacă cumpărați un aliment ambalat, nu uitați să alegeți cu înțelepciune. Ideile de gustări sănătoase includ:

  • 1 Bucată de fruct cu iaurt
  • Felii de mere cu unt de arahide
  • Legume precum roșii cherry, batoane de morcov, bastoane de țelină sau castraveți cu hummus
  • O mână de nuci și semințe
  • Biscuiti integrali si branza