Piramida alimentației sănătoase

Piramida alimentației sănătoase este un ghid vizual simplu pentru tipurile și proporțiile de alimente pe care ar trebui să le consumăm în fiecare zi pentru o sănătate bună.

Conține cele cinci grupe de alimente de bază, plus grăsimi sănătoase, în funcție de cât contribuie la o dietă echilibrată pe baza ghidurilor atent studiate.

Straturile piramidei se bazează pe aportul de alimente recomandat pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani, în conformitate cu liniile directoare dietetice. Cu toate acestea, proporțiile și plasarea fiecărui grup de alimente sunt în general aplicabile tuturor grupelor de vârstă de la 1 la 70 de ani.

Piramida alimentației sănătoase îi încurajează pe oameni să se bucure de o varietate de alimente din fiecare grup de alimente, în fiecare zi.

Straturile piramidei alimentației sănătoase

Straturile de fundație

Straturile de fundație includ cele trei grupe de alimente pe bază de plante:

  • legume și leguminoase
  • fructe
  • boabe (seminte)

Aceste straturi alcătuiesc cea mai mare porțiune a piramidei, deoarece alimentele vegetale ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei noastre – aproximativ 70% din ceea ce mâncăm!

Alimentele vegetale conțin o mare varietate de nutrienți precum vitamine, minerale și antioxidanți. Ele sunt, de asemenea, principala sursă de carbohidrați și fibre din dieta noastră.

Copiii mai mari, adolescenții și adulții ar trebui să urmărească să aibă cel puțin 2 porții de fructe și 5 porții de legume sau leguminoase în fiecare zi.

Din grupul de alimente pentru cereale, alegeți în principal cereale integrale (cum ar fi orezul brun, ovăzul și quinoa) și soiurile de pâine, paste, pâine crocantă și alimente din cereale integrale / integrale / cu cereale bogate (în comparație cu soiurile foarte procesate, rafinate).

Cât ar trebui să mănânc din fiecare grup de alimente?

Stratul de mijloc

Stratul de mijloc include lapte, iaurt, brânză și alternative și carnea slabă, păsările de curte, peștele, ouăle, nucile, semințele, leguminoasele.

Alimentele din grupul lapte, iaurt, brânză și alternative ne oferă în primul rând calciu și proteine, plus alte vitamine și minerale. Acest grup alimentar se referă, de asemenea, la opțiuni care nu sunt lactate, cum ar fi lapte de soia, orez sau cereale care au cel puțin 100 mg la 100 ml de calciu adăugat. Alegeți opțiuni reduse de grăsimi pentru aceste alimente pentru a limita excesul de kilojoule din grăsimile saturate.

Alimentele din secțiunea carne slabă, păsări de curte, pește, ouă, nuci, semințe, leguminoase sunt principalele noastre surse de proteine. Dar fiecare aliment oferă, de asemenea, un amestec unic de nutrienți, inclusiv iod, fier, zinc, vitamine B12 și grăsimi sănătoase. Ar trebui să ne propunem să avem o varietate de opțiuni de carne și non-carne din acest grup alimentar.

Stratul superior

Stratul superior se referă la grăsimi sănătoase, deoarece avem nevoie de cantități mici în fiecare zi pentru a susține sănătatea inimii și funcția creierului. Ar trebui să alegem alimente care conțin grăsimi sănătoase în loc de alimente care conțin grăsimi saturate și grăsimi nesaturate.

Alegeți grăsimi polinesaturate și mononesaturate nerafinate din surse vegetale, cum ar fi ulei de măsline extra virgin, uleiuri de nuci și semințe. Limitați cantitatea de grăsimi saturate pe care le consumați și evitați grăsimile nesaturate.

De asemenea, obținem grăsimi sănătoase din alimentele din celelalte grupuri de alimente, cum ar fi avocado, nuci, semințe și pește, deci avem nevoie doar de un pic în plus din uleiuri și tartine în fiecare zi.

Sfaturi suplimentare

Bucurați-vă de ierburi și condimente

Ierburile și condimentele oferă o gamă minunată de arome și arome mâncării noastre. Multe ierburi și condimente au proprietăți care promovează sănătatea, dar, din moment ce tindem să le consumăm în cantități mai mici, scopul lor principal este să ne aromeze și să ne coloreze mesele.

Gătitul cu ierburi și condimente proaspete, uscate sau măcinate este o modalitate ușoară de a crea alimente care se potrivesc gusturilor dvs. și de a vă bucura de mâncăruri de casă fără a fi nevoie să folosiți sare atunci când gătiți sau mâncați.

Alege apa

Apa este cea mai bună băutură pentru a rămâne hidratată și susține multe alte funcții esențiale în organism. Alegeți apa ca băutură principală și evitați opțiunile zaharoase, cum ar fi băuturile răcoritoare, băuturile sportive și băuturile energizante.

Limitați sarea și zahărul adăugat

Piramida alimentației sănătoase ne amintește să ne limităm aportul de sare și zahăr adăugat. Aceasta înseamnă evitarea adăugării de sare sau zahăr în alimente atunci când gătim sau mâncăm și evitarea alimentelor și băuturilor ambalate care conțin sare sau zahăr adăugat în ingrediente.

Cetateanul mediu consumă deja prea multă sare și zahăr adăugat și acest lucru este legat de riscul crescut de boli, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 și unele tipuri de cancer.

Gătirea propriilor mese acasă și alegerea alimentelor integrale sau a alimentelor minim procesate vor contribui, de asemenea, la limitarea cantității de sare și zahăr adăugat pe care le consumăm.

Sare (sodiu)

Sodiul se găsește în sare și apare în mod natural în unele alimente. Deși avem nevoie de cantități mici de sodiu pentru o sănătate bună, prea multă sare este legată de un risc crescut de hipertensiune arterială, care vă poate crește riscul de boli cardiovasculare (cardiace) și renale.

Evitați să adăugați sare la alimente atunci când gătiți și mâncați și citiți etichetele pentru a alege alimentele care au mai puțin de 120 mg de sodiu per 100g.

Zahăr adăugat

Consumând o mulțime de zaharuri adăugate, în special din alimente precum ciocolată, prăjituri, biscuiți, deserturi și băuturi răcoritoare, puteți adăuga kilograme în plus în dieta dumneavoastră. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate și poate crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2, boli cardiovasculare și unele tipuri de cancer. Prea mult zahăr poate provoca, de asemenea, carii dentare.

Majoritatea fructelor, legumelor, leguminoaselor și alimentelor lactate neindulcite conțin cantități mici de zaharuri naturale care nu sunt dăunătoare. Alegeți varietăți proaspete sau minim procesate ale acestor alimente și verificați ingredientele de pe toate alimentele și băuturile ambalate pentru a vedea dacă s-a adăugat zahăr.

Sanatatea este cel mai de pret lucru, haideti sa avem grija de ea! La centrul nostru de îngrijire bătrâni, fiecare pacient dispune de dietă personalizată, compusă din 3 mese principale și 2 gustări.