Sigur, puteți slăbi rapid. Există o mulțime de diete la modă care funcționează pentru a pierde rapid cateva kilograme, dar care va fac să vă simțiți flămânzi și lipsiți de vlaga. Dar la ce bun să slăbești, doar pentru a lua in greutate iar? Pentru a va menține kilogramele în permanență, este mai bine să slăbești încet. Și mulți experți spun că poți face asta fără să ții o „dietă”. În schimb, cheia este să faci modificări simple stilului tău de viață.
Un kilogram de grăsime inseamna 3.500 de calorii. Prin arderea a 500 de calorii pe zi prin modificări dietetice și de exerciții fizice, puteți pierde aproximativ un kilogram pe săptămână. Dacă trebuie doar să vă mențineți greutatea actuală, arderea a 100 de calorii pe zi este suficientă pentru a evita 1-2 kilograme în plus pe care majoritatea adulților le câștigă în fiecare an.
Adoptați una sau mai multe dintre aceste strategii simple, nedureroase, pentru a ajuta la pierderea în greutate fără a urma o „dietă”:
Mâncați micul dejun în fiecare zi. Un obicei obișnuit pentru mulți oameni care au slăbit și l-au ținut este micul dejun zilnic. „Mulți oameni cred că sărind peste micul dejun este o modalitate excelentă de a reduce caloriile, dar de obicei ajung să mănânce mai mult pe tot parcursul zilei” spun specialistii in domeniu. Încercați un castron de cereale integrale acoperit cu fructe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru un început rapid și hrănitor de zi.
Închideți bucătăria noaptea. Stabiliți un moment în care veți înceta să mâncați, astfel încât să nu vă lăsați prada ispitelor culinare seara târziu sau gustărilor rapide în timp ce vă uitați la televizor. „Beti o ceașcă de ceai, mancati o bomboana tare sau savurați un bol mic de înghețată ușoară sau iaurt înghețat dacă doriți ceva dulce după cină, dar apoi spălați-vă pe dinți, astfel încât veți fi mai puțin ispititi să mâncați sau să mai beți ceva”. Alegeți calorii lichide cu înțelepciune. Băuturile îndulcite au o multime de calorii, si nu reduc foamea așa cum o fac alimentele solide. Satisfaceti-va setea cu apa, apa cu citrice, lapte degresat sau cu continut redus de grasimi sau portii mici de suc de fructe 100%. Încercați un pahar de suc de legume hrănitor și cu conținut scăzut de calorii pentru a vă ține saturat, dacă vă este foame între mese. Aveți grijă la caloriile alcoolice, care se adună foarte rapid. Dacă aveți tendința de a bea un pahar sau două de vin sau un cocktail în majoritatea zilelor, limitarea alcoolului la sfârșit de săptămână poate fi un economisitor imens de calorii.
Mănâncă mai multe produse. Mâncând o mulțime de fructe și legume cu conținut scăzut de calorii, va inhiba ofta de alte alimente care sunt mai bogate în grăsimi și calorii. Mutați carnea de pe centrul farfuriei și mancati mai intai legumele. Sau încercați să începeți prânzul sau cina cu o salată de legume sau un bol de supă pe bază de bulion, sugerează specialistii. Ghidurile dietetice din 2005 ale guvernului American sugerează că adulții primesc zilnic 7-13 feluri de produse. Specialistii spun că acest lucru nu este chiar atât de dificil: „Umpleti-vă bucătăria cu multe fructe și legume și la fiecare masă sau gustare, includeți câteva porții de fructe sanatoase”.
“Dieta dvs. va fi îmbogățită cu vitamine, minerale, fitonutrienți, fibre și, dacă vă umpleți de produse super-nutritive, nu veți mai ajunge la borcanul cu dulciuri.”
Fiti pro Cereale. Mancand cerealele integrale din boabe rafinate, in loc de pâinea albă, prăjiturile și covrigii, adăugați fibre atât de necesare și vă veți satura mai repede, astfel încât să aveți mai multe șanse să mâncați o porție rezonabilă. Alegeți pâine și paste din grâu integral, orez brun, fulgi de tărâțe, popcorn și biscuiți de secară integrală.
Controlează-ți portiile. O altă strategie simplă pentru a ajuta la reducerea caloriilor este de a vă controla meniul – totul, de la aprovizionarea bucătăriei dvs. cu o mulțime de opțiuni sănătoase până la alegerea portiilor potrivite. Asta înseamnă să eviți tentația, stând departe de” junk-food “ sau mancarea rapida cum spun altii. Și când vine vorba de petreceri, „mâncați înainte o gustare sănătoasă pentru a nu vă înfometa și fiți selectivi când vă umpleți farfuria”, sugerează specialistii. Înainte de a vă reumple farfuria cu mai multe alimente, așteptați cel puțin 15 minute și luați un pahar mare de apă.
Tăiați porțiile. Dacă nu ați face altceva decât să vă reduceți porțiile cu 10% -20%, ați pierde în greutate. Majoritatea porțiilor servite atât în restaurante, cât și acasă sunt mai mari decât aveți nevoie. Obțineți un control instant al porțiunilor folosind boluri mici, farfurii și cupe. Nu vă veți simți nesatui, deoarece mâncarea va arăta din abundență pe farfurie.
Mergeti mai mult pe jos, faceti miscare cate putin in fiecare zi și adăugați treptat mai mulți pași până ajungeți la 10.000 pe zi. Pe tot parcursul zilei, faceți tot ce puteți pentru a fi mai activ – ritm în timp ce vorbiți la telefon, scoateți câinele la o plimbare suplimentară și mergeți timpul reclamelor de televiziune
Ia proteine la fiecare masă și gustare. Adăugarea unei surse de proteine slabe sau cu conținut scăzut de grăsimi la fiecare masă și gustare vă va ajuta să vă simțiți plin mai mult, astfel încât să aveți mai puține șanse de a mânca în exces. Încercați iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, porție mică de nuci, unt de arahide, ouă, fasole sau carne slabă. Experții recomandă, de asemenea, să consumați mese și gustări mici, frecvente (la fiecare 3-4 ore), pentru a vă menține nivelul de zahăr din sânge constant și pentru a evita suprasaturatia.
Treceți la alternative mai ușoare. Ori de câte ori puteți, utilizați versiunile cu conținut scăzut de grăsimi ale sosurilor de salată, maioneză, produse lactate și alte produse. „Puteți tăia caloriile fără efort dacă utilizați produse cu conținut scăzut de grăsimi și mai ușoare și dacă produsul este amestecat cu alte ingrediente, nimeni nu va observa vreodată”.
Înlocuiri mai inteligente: folosiți salata sau hummus; mâncați cartofi dulci prăjiți în loc de cartofi albi prajiti; folosiți lapte degresat în loc de frisca în cafea; puneti brânza pe sandvișuri; și folosiți putin otet in salată în loc de sosul cremos.