Mersul pentru o sănătate bună

Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sau de a vă menține starea generală de sănătate. Doar 30 de minute în fiecare zi poate crește capacitatea cardiovasculară, întări oasele, reduce excesul de grăsime corporală și crește puterea și rezistența musculară.

De asemenea, vă poate reduce riscul de a dezvolta afecțiuni precum boli de inimă, diabet de tip 2, osteoporoză și unele tipuri de cancer. Spre deosebire de alte forme de exercițiu, mersul pe jos este gratuit și nu necesită echipament special sau antrenament.

Activitatea fizică nu trebuie să fie viguroasă sau efectuată pentru perioade lungi de timp pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Un studiu efectuat in anul 2007 in sfera femeilor inactive a constatat că si cu un nivel scăzut de mișcare – aproximativ 75 de minute pe săptămână – acestea  și-au îmbunătățit semnificativ nivelul de fitness, în comparație cu un grup care nu face exerciții fizice.

Mersul pe jos are un impact redus, necesită echipament minim, se poate face în orice moment al zilei și poate fi efectuat în ritmul propriu. Puteți ieși și merge fără să vă faceți griji cu privire la riscurile asociate unor forme mai viguroase de exerciții. Mersul pe jos este, de asemenea, o formă excelentă de activitate fizică pentru persoanele care sunt supraponderale, în vârstă sau care nu au mai făcut mișcare de mult timp.

Mersul pentru distracție și fitness nu se limitează la plimbarea singură pe străzile din cartierul local. Există diverse cluburi, locații și strategii pe care le puteți utiliza pentru a face mersul pe jos o parte plăcută și socială a vieții voastre

Beneficiile de mers pe jos pentru sănătate

Vă purtați propria greutate corporală atunci când mergeți. Acest lucru este cunoscut sub numele de exercițiu purtător de greutate. Unele dintre beneficii includ:

  • fitness crescut cardiovascular și pulmonar (inimă și plămâni)
  • risc redus de boli de inimă și accident vascular cerebral
  • gestionarea îmbunătățită a afecțiunilor, cum ar fi hipertensiunea arterială (hipertensiune arterială), colesterol ridicat, dureri articulare și musculare sau rigiditate și diabet
  • oase mai puternice și echilibru îmbunătățit
  • creșterea forței și rezistenței musculare
  • scăderea grăsimii corporale.

Mers timp de 30 de minute pe zi

Pentru a obține beneficiile pentru sănătate, încercați să mergeți cel puțin 30 de minute cât de repede puteți în majoritatea zilelor săptămânii.

Activitățile moderate, cum ar fi mersul pe jos, prezintă un risc redus pentru sănătate, dar, dacă aveți o afecțiune medicală, consultați medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice.

Construirea activității fizice în viața ta

Dacă este prea dificil să mergi 30 de minute simultan, fă-ți mici lupte regulate (10 minute) de trei ori pe zi și creează treptat sesiuni mai lungi. Cu toate acestea, dacă scopul dvs. este să slăbiți, va trebui să faceți activitate fizică mai mult de 30 de minute în fiecare zi. Puteți realiza acest lucru începând cu perioade mai mici de activitate pe tot parcursul zilei și crescându-le pe măsură ce starea dvs. de sănătate se îmbunătățește.

Activitatea fizică integrată într-un plan de viață zilnic este, de asemenea, una dintre cele mai eficiente modalități de a ajuta la pierderea în greutate și de a menține greutatea scăzută odată ce a fost pierdută.

Câteva sugestii pentru a construi mersul în rutina zilnică includ:

  • Luați scările în loc de lift (pentru cel puțin o parte din drum).
  • Coborâți din transportul public cu o stație mai devreme și mergeți la serviciu sau acasă.
  • Mergeți (nu conduceți) la magazinele locale.
  • Plimbati-va catelul (sau pe cel al vecinului).

Fă din mers rutină parte din rutina ta

Încercați să faceți mersul pe rutină – de exemplu, încercați să mergeți la aceeași oră în fiecare zi. Amintiți-vă, utilizați aceeași cantitate de energie, indiferent la ce oră a zilei vă plimbați, așa că faceți ceea ce vă este cel mai convenabil. S-ar putea să descoperiți că cererea cuiva să meargă cu dvs. vă va ajuta să faceți din aceasta o activitate obișnuită. Unii oameni consideră că păstrarea unui jurnal de activitate sau a unui jurnal face, de asemenea, mai ușoară.

Purtarea unui pedometru în timpul mersului

Un pedometru măsoară numărul de pași pe care îi faceți. Îl puteți folosi pentru a vă măsura mișcarea pe parcursul unei zile și a o compara cu alte zile sau cu cantitățile recomandate. Acest lucru vă poate motiva să vă mișcați mai mult. Numărul recomandat de pași acumulați pe zi pentru a obține beneficii pentru sănătate este de 10.000 de pași sau mai mult.

O intensitate confortabilă pentru mers

Pentru majoritatea oamenilor, există puține diferențe în cantitatea de energie utilizată mergând un kilometru sau alergând un kilometru – doar că mersul durează mai mult. Planificați să parcurgeți o distanță stabilită în fiecare zi și să monitorizați cât vă durează să parcurgeți această distanță. Pe măsură ce fitness-ul tău se îmbunătățește, vei putea să mergi pe o distanță mai mare și să folosești mai multă energie.

Mersul rapid arde mai multe kilograme pe oră decât mersul încet, dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să te împingi până când nu ai respirație. În schimb, ritmează-te astfel încât să poți vorbi în continuare. Această simplă regulă generală înseamnă că vă plimbați în siguranță în ritmul cardiac țintă, ceea ce aduce câștiguri de sănătate.

Corpurile noastre tind să se obișnuiască cu activitatea fizică, așa că, continuați să vă creșteți intensitatea, deoarece vă puteți îmbunătăți nivelul de fitness. Puteți crește intensitatea plimbărilor dvs. prin:

  • mergând pe dealuri
  • mergând cu greutăți de mână
  • creșterea treptată a vitezei de mers, incluzând câteva mersuri rapide
  • mărind distanța pe care o parcurgeți rapid înainte de a reveni la un ritm de mers moderat
  • mergând mai mult.

Încălzirea și răcirea după mers

Cel mai bun mod de a vă încălzi este să mergeți încet. Începeți fiecare plimbare într-un ritm liniștit pentru a oferi mușchilor dvs. timp să se încălzească, apoi creșteți viteza. După aceea, întindeți ușor mușchii picioarelor – în special gambele și coapsele din față și din spate. Intinderile trebuie ținute timp de aproximativ 20 de secunde. Dacă simțiți orice durere, relaxați-vă de la întindere. Nu săriți sau nu vă scuturați sau puteți întinde excesiv țesutul muscular și provocați rupturi microscopice, ceea ce duce la rigiditate și sensibilitate musculară.

Cel mai bine este să te îmbraci ușor atunci când faci activitate fizică. Îmbrăcamintea prea groasa poate crește transpirația și poate crește temperatura corpului, ceea ce vă poate face să vă simțiți inconfortabil în timpul unei plimbări sau posibil să provocați iritații ale pielii. O răcire treptată va preveni, de asemenea, rigiditatea musculară și rănirea.

Încălțăminte pentru mers

Mersul pe jos este o formă de exercițiu eficientă și putin costisitoare. Cu toate acestea, un tip greșit de pantof sau acțiune de mers poate provoca dureri la nivelul piciorului sau tibiei, vezicule și leziuni ale țesuturilor moi. Asigurați-vă că pantofii dvs. sunt confortabili, cu suporturi adecvate pentru toc și arc. Faceți pași ușori și ușori și asigurați-vă că călcâiul vă atinge înainte de degetele de la picioare. Ori de câte ori este posibil, mergeți mai degrabă pe iarbă decât pe beton pentru a ajuta la absorbția impactului.

Făcând mersul pe jos o plăcere

Câteva sugestii pentru a face din mersul regulat o formă plăcută de activitate fizică includ:

  • variind unde mergi
  • plimband cainele
  • mergând cu prietenii

Făcând mersul interesant

Modalitățile de a vă menține plimbarea zilnică interesantă includ:

  • Dacă doriți să rămâneți aproape de casă și să vă limitați mersul pe străzile din cartier, alegeți diferite rute, astfel încât să nu vă săturați să vedeți aceleași obiective turistice.
  • Dacă nu vă simțiți în siguranță mergând singur, găsiți unul sau mai mulți prieteni sau membri ai familiei cu care să mergeți.
  • Mergeți în diferite momente ale zilei. Obiectivele pentru a vedea primul lucru dimineața trebuie să fie diferite de cele de după-amiază sau seara devreme.
  • Conduceți către diferite rezervații, parcați mașina și bucurați-vă de priveliști în timp ce vă plimbați.
  • Explorează ce se întâmplă în jurul tău, observă cerul, oamenii, sunetele.

Plimbarea câinilor

Un câine care are nevoie de exerciții fizice regulate vă oferă motivația de a merge pe jos în fiecare zi. S-ar putea să vă placă și compania. Dacă nu aveți un câine și nu intenționați să obțineți unul, vă recomandăm să vă plimbați din când în când cu câinele unui vecin.

Sugestii pentru siguranța câinelui și a altor persoane pe jos includ:

  • Fii atent la ceilalți pietoni și ține-ți întotdeauna câinele în lesă.
  • Dacă intenționați să mergeți într-un parc, verificați mai întâi dacă, câinii au voie. Multe parcuri și alte rezervații de conservare nu permit accesul câinilor.
  • Alte parcuri permit, în general, plimbarea câinilor cu lesa. Luați întotdeauna echipamente, cum ar fi pungi de plastic și mănuși pentru a curăța după câinele dvs.

Mergând cu alții

Mersul cu alte persoane poate transforma un exercițiu fizic într-o ocazie socială plăcută. Sugestiile includ:

Programați o plimbare obișnuită în familie – aceasta este o modalitate excelentă de a transmite obiceiuri sănătoase copiilor sau nepoților dvs. și de a petrece timp împreună, în timp ce vă formați în același timp.

Dacă mergeți cu copii, asigurați-vă că traseul și durata petrecută pe jos sunt adecvate vârstei lor.

Bebelușii și copiii mici se bucură de plimbări lungi în cărucior. Profitați de ocazie pentru a indica elementele de interes pentru cei tineri, cum ar fi vehiculele, florile și alți pietoni.

Căutați plimbări în natură autoguidate care au fost amenajate în multe parcuri. Întrebați vecinii sau prietenii dacă ar dori să vă alăture în plimbări. Gândiți-vă să începeți un grup de mers pe jos.

Sugestii de siguranță în timpul mersului

Mersul pe jos este, în general, un mod sigur de a face mișcare, dar ai grijă la pericole neașteptate. Sugestiile includ:

Consultați-vă medicul pentru un control medical înainte de a începe un nou program de fitness, mai ales dacă aveți vârsta peste 40 de ani, sunteți supraponderal sau nu ați făcut mișcare de mult timp.

Alege plimbări care se potrivesc vârstei și nivelului tău de fitness. Încălziți-vă și răcoriți-vă cu o plimbare lentă și blândă pentru a vă ușura intrarea și ieșirea din sesiunea de exerciții.

Purtați haine largi, confortabile și încălțăminte adecvată pentru a evita vezicule și atele pentru tibie.

Purtați ochelari de soare, protecție solară, mâneci lungi și o pălărie pentru a evita arsurile solare.

Luați îmbrăcăminte impermeabilă pentru a evita udarea dacă plouă.

Înainte de mers pe jos, verificați prognoza meteo și luați măsurile de siguranță corespunzătoare (de exemplu, împachetați îmbrăcămintea corectă).

Bea multe lichide înainte și după plimbare. Dacă faceți o plimbare lungă, luați apă cu voi.